잠을 잘 자야 건강한 삶을 영위할 수 있다는 건 누구나 다 아는 사실입니다. 잠을 자면서 보내는 시간이 일생의 3분의 1을 차지할 정도로 중요합니다. 그런데 인구의 20% 이상이 잠을 제대로 못 자는 수면장애에 시달리고 있습니다. 잠을 잘 자기 위한 생활습관 및 환경을 개선하는 방법에 대해 알아봅시다
1. 낮잠을 피합니다. 정말 졸린 경우에는 아침에 일어난 지 5~8시간이 지난 후 10~15분 정도만 낮잠을 잡니다, 또한 잠자리에 있는 시간을 정하여 정해진 시간 외에는 잠자리에 누워 있지 않습니다.
2. 규칙적으로 운동을 합니다. 자전거 타기, 산책, 천천히 달리기 등 가벼운 운동은 숙면에 도움을 줄 수 있습니다. 단 너무 늦은 시간에 강도 높은 운동을 하면 체온이 상승하고 몇 시간이 지나야 정상체온으로 돌아오는 탓에 오히려 숙면에 방해가 됩니다.
3. 잠들기 전 스마트폰 사용을 삼갑니다. 스마트폰의 청색광(Blue light)은 수면장애의 원인이 됩니다. 의사들은 "잠을 자기 위한 침실에는 TV. 라디오 등 전자제품을 아예 두지 말라"조언합니다.
4. 취침 전 카페인, 음주, 흡연을 금합니다. 카페인, 니코틴은 뇌의 각성효과가 있고 술을 마시면 잠이 잘 온다고 생각하지만 수면의 질을 떨어뜨리기 때문에 아침에 일어났을 때 피곤함을 더 느낄 수 있습니다. 대신 따뜻한 우유, 차 등은 중추신경계를 진정시키고 피로를 풀어주며 불안감을 해소하는 효과가 있습니다.
5. 억지로 자려고 애쓰지 않습니다. 잠자리에 들었는데 30분 내 잠이 오지 않은다면 억지로 자려하지 않습니다. 억지로 잠자리에 누워있으면 오히려 과도한 긴장을 일으킬 수 있고 이는 교감신경계를 활성시키고 각성상태를 유도해 더욱 잠을 못 잘 수 있습니다. 이때는 잠자리에서 일어나 음악감상, 독서 등 가벼운 이완 활동으로 피곤함을 유도합니다. 잠자리 환경을 바꾸기 위해 다른 방에서 잠을 청하는 방법도 좋습니다.
6. 수면에 적절한 환경을 만듭니다. 시계는 잠자리에서 보이지 않는 곳에 두고 밤에 일어나더라도 시계를 보지 않습니다. 침실은 어둡고 조용하게유지하며 필요시 귀마개난 눈가리개를 이용합니다.
수면은 단순히 쉬는 것이 아니라 복잡하고 체계적으로 이루어져 있으며 낮에 쌓인 마음과 육체의 피로를 회복시키고 기억 등 고등 인지기능을 강화시키는 과정으로 건강하게 살기 위하여 적절한 양의 잠은 꼭 필요하니다. 수면에 문제가 발생하면 집중력이 떨어져서 운전 중 또는 작업 도중 심각한 사고를 유발할 수 있고 업무 중 실수를 범하기도 합니다. 뿐만 아니라 만성적으로 수면이 부족하면 고혈압, 심장질환, 뇌졸중 등 심뇌혈관 질환과 당뇨병, 비만 등 여려 질환의 발생률을 증가시키고 증상을 악화시킵니다. 수면장애가 심하면 꼭 병원을 방문하여 정확한 원인을 진단하고 치료를 하기를 권합니다.
